ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แนะ กินเจ ให้คำนึงสารอาหารที่ครบถ้วน ดื่มน้ำให้เพียงพอ เน้นสุขอนามัย ความสะอาด และความปลอดภัยของอาหาร พร้อมชี้ แพลนต์เบส มีท โปรตีนจากพืช เป็นอีกทางเลือกของผู้บริโภคให้กินเจได้อย่างมีความสุข
ศาสตราจารย์ ดร.สิริชัย อดิศักดิ์วัฒนา ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กล่าวว่า เทศกาลกินเจ เป็นเทศกาลถือศีล งดการบริโภคเนื้อสัตว์ บางคนใช้ช่วงเวลานี้เป็นโอกาสในการลดน้ำหนักด้วย การกินเจให้มีสุขภาพที่ดี ควรคำนึงเรื่องของสารอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งสารอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน รวมถึง วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารจากผักและผลไม้ ที่สำคัญการกินเจต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
อาหารเจ ถึงแม้ไม่ได้ใช้เนื้อสัตว์ แต่ยังให้พลังงานสูง โดยเฉพาะ ข้าว แป้ง และ น้ำมัน หากต้องการรักษาสมดุลน้ำหนัก อาจหลีกเลี่ยง ข้าวแป้ง เส้นต่าง ๆ หรือรับประทานให้น้อยลงครึ่งหนึ่ง แล้วเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ ซึ่งจะทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนและดีต่อสุขภาพ
สำหรับผักใบเขียวทุกประเภท สามารถรับประทานได้อย่างเต็มที่ อาทิ ผักบุ้ง ผักคะน้า กวางตุ้ง เนื่องจากผักเหล่านี้ให้พลังงานต่ำ มีวิตามิน เกลือแร่ และกากใยอาหาร ช่วยในเรื่องการขับถ่าย ดีต่อลำไส้ใหญ่ ส่วนผักประเภทที่อาจต้องระวัง เช่น ฟักทอง เพราะมีแป้งและน้ำตาลอยู่ อาจหลีกเลี่ยงหรือรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ส่วน ผลไม้หลักๆ ที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ หรือคนที่ต้องการหลีกเลี่ยงน้ำตาล อาทิ ฝรั่ง ผลที่ยังไม่สุกเพราะน้ำตาลน้อย แอปเปิ้ล หรือแก้วมังกร เพราะมีใยอาหารเยอะและน้ำตาลต่ำ รวมทั้ง ส้ม แต่กินได้บางส่วน และมะละกอ กินได้ในปริมาณจำกัด
ขณะเดียวกัน โปรตีนที่ใช้ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ อาทิ โปรตีนจากถั่ว โปรตีนจากพืช โดยถั่วที่มีโปรตีนสูง คือ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลิสง แต่ถั่วลิสงอาจต้องระวัง เพราะมีน้ำมันเป็นองค์ประกอบ แนะกินในปริมาณที่ไม่สูงมาก สำหรับถั่วจากต่างประเทศ อาทิ แมคคาเดเมีย วอลนัท อัลมอนด์ โปรตีนจะน้อยกว่า แต่มีน้ำมันที่เป็นองค์ประกอบที่ดีต่อร่างกาย เช่น โอเมก้า 6 ช่วยบำรุงหลอดเลือด ต้านอนุมูลอิสระ ถั่วจึงใช้เป็นตัวเลือกในการเพิ่มโปรตีนในช่วงเทศกาลกินเจได้
ศาสตราจารย์ ดร.สิริชัย กล่าวเพิ่มเติมว่า นอกจากนี้ ยังมีกลุ่มอาหาร Plant-based diet ซึ่งทำมาจากพืช เป็นโปรตีนทางเลือกสำหรับผู้บริโภค โดยในกลุ่มนี้มี แพลนต์เบส มีท (Plant-based meant) ที่ถูกพัฒนาขึ้นมาเลียนแบบให้มีรูปลักษณ์หน้าตาคล้ายคลึงกับอาหารที่ทำมาจากเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่น ไส้กรอก เบอร์เกอร์ แต่ข้างในทำมาจากพืชทั้งหมด ถ้าเปรียบเทียบคุณภาพของโปรตีนแล้ว มีความคล้ายคลึงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ค่อนข้างมาก ตอบโจทย์ผู้บริโภคที่ติดภาพลักษณ์ในการรับประทานอาหาร ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ทำให้ผู้บริโภคสามารถรับประทานอาหารเจได้อย่างมีความสุข
สำหรับผู้ที่มีแนวคิดดูแลสุขภาพ และมีความกังวลในเรื่องปริมาณของโซเดียม ในผลิตภัณฑ์แพลนต์เบส มีท สามารถอ่านฉลากโภชนาการ ก่อนตัดสินใจเลือกซื้อ เพราะฉลากจะระบุปริมาณของเกลือ โซเดียม และส่วนประกอบหลักที่ใช้ บางผลิตภัณฑ์ใช้ปริมาณเกลือต่ำหรือสูงแตกต่างกัน หากมีปริมาณโซเดียมที่สูง ให้รับประทานเพียงครึ่งหนึ่งหรือลดปริมาณลง ไม่ควรรับประทานทั้งหมด
ด้านผู้ประกอบการร้านอาหาร ขอให้คำนึงถึงสุขบัญญัติ หลักโภชนาการ ความสะอาด และสุขอนามัยของอาหารปรุงสุก ในช่วงเทศกาล ผู้ประกอบการอาจต้องเตรียมวัตถุดิบและประกอบอาหารตั้งแต่เช้า ขายเสร็จในช่วงบ่ายถึงช่วงเย็น ดังนั้นควรตระหนักถึงอาหารประเภทที่เสียง่าย เพราะประเทศไทยอากาศค่อนข้างร้อน ถึงแม้ว่าจะเป็นช่วงฤดูฝน แต่ระหว่างวันก็มีความร้อนอยู่พอสมควร มีโอกาสที่จะทำให้อาหารบูดเสียได้ง่าย โดยเฉพาะอาหารที่เป็นแกงกะทิ แม้จะอุ่นซ้ำแต่ก็มีโอกาสที่จะเสีย ควรปรุงสุกใหม่ ไม่ควรทำไว้ในปริมาณมาก อาจแบ่งรอบการปรุงอาหาร เช่น ขายรอบเช้าเสร็จ ช่วงบ่ายอาจทำอีกรอบ นอกจากนี้ให้คำนึงถึงเรื่องความสะอาดของร้านและอาหาร นอกจากลูกค้าจะได้รับประทานอาหารที่ทั้งมีคุณภาพดี สะอาด ปลอดภัย ยังสามารถสร้างความประทับใจให้กับลูกค้า และกลับมารับประทานซ้ำ ช่วยเพิ่มยอดขายให้กับผู้ประกอบการได้
ทั้งนี้ การรับประทานอาหารเจ ผู้บริโภคต้องรู้วัตถุประสงค์หลักในการรับประทานเพื่ออะไร หากรับประทานตามเทศกาล ให้เน้นเรื่องความสะอาด ความปลอดภัย และรับประทานให้มีความเหมาะสม หากต้องการเน้นรักษาสุขภาพ อาจต้องใส่ใจหาความรู้เพิ่มเติม เพราะอาหารเจมีทั้งพลังงานมาก พลังงานน้อย โซเดียมต่ำ โซเดียมสูง แตกต่างกัน เพื่อที่จะได้เลือกก่อนการตัดสินใจซื้อ และรับประทานอาหารเจได้อย่างมีสุขภาพดี ตรงตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการ
โดย…ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
